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4,600,800원, 284권 펀딩 / 목표 금액 1,500,000원

<비건 하이프로틴 쿡북>으로 출간되었습니다.

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책 소개

고기가 없어도 근육과 운동 능력을 기를 수 있다!
채식과 운동을 모두 잡고 싶은 이들을 위해
비건 식재료로 구성한 90여 가지 고단백 레시피

고기가 없지만 괜찮아?
채식을 시작했다고 하면 듣게 되는 말이 있다. “고기를 전혀 안 먹는다고?” 채식을 하며 운동을 한다고 하면 또 이런 말을 듣게 될 것이다. “고기를 안 먹고 힘이 나겠어?” 1년에 세 번 있는 복날이 오면 늘 고기반찬을 먹는 사람도 “이런 날엔 몸을 챙겨야 한다”며 다시 고기를 찾는다. 평균 한 해에 닭만 20마리 이상을 먹는 사람들이 고기를 특별히 더 챙겨 먹는다고 몸이 더 좋아질 리도 없을 텐데 말이다. 그만큼 한국인에게 ‘힘=고기’라는 공식은 공고하다. 다큐멘터리 영화 <더 게임 체인저스>는 이러한 속설을 통쾌하게 깨부순다. 운동 능력의 측면에서, 채식을 통한 단백질 섭취는 고기에 집중한 단백질 섭취에 뒤지지 않는 결과를 보여준다. 종합격투기, 역도, 사이클, 울트라마라톤, 테니스, 미식축구, 야구, 파워리프팅, F1 레이싱 등 사례는 계속 이어지고 있다. <더 게임 체인저스>에 출연한 '스트롱맨' 패트릭 바버미안은 한 인터뷰에서 “적절한 열량과 단백질을 섭취하고 꾸준히 훈련에 매달리면 누구나 고기에 의존하지 않고도 스트롱맨이 될 수 있다”고 말한다. ‘고기를 먹는 것’이 전부가 아니다. 중요한 것은 ‘적절한 열량과 단백질을 섭취하는 것’이다. 그리고 이것은 채식 식단으로도 충분히 가능하다. 근육을 키우기 위해, 운동 능력을 향상시키기 위해 고기를 먹어야 한다는 낡은 사고는 이제 버려도 될 때가 되었다.

‘적절한’ 영양을 섭취한다는 것
<비건 하이프로틴 쿡북>은 자연 식재료를 위주로 한 레시피 북이다. 가공 식재료를 최대한 배제하는 이유는 단순하다. 자연 식재료를 주재료로 요리해야 단백질을 챙기는 한편으로 양질의 탄수화물과 지방도 섭취할 수 있기 때문이다. 운동 능력의 향상을 고려하는 사람은 물론 건강을 이유로 채식 식단을 생각하는 사람에게도 이 책은 큰 도움이 된다. 이 책의 레시피는 단순히 체중을 감량하거나 겉보기에만 좋은 몸을 만들기 위한 레시피와는 다르다. 극단적으로 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질만 무리하게 섭취하는 레시피는 장기적으로 몸에 부담이 된다. 단백질과 탄수화물, 지방의 주영양소 섭취 비율을 고려해 설계된 레시피는 <비건 하이프로틴 쿡북>의 큰 장점이다. 모든 요리의 레시피에서 해당 요리의 1회분을 통해 섭취하게 될 열량과 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질, 당의 수치를 확인할 수 있다. 이 책에는 기초대사량(BMR)을 계산하는 법과 계산한 기초대사량에 알맞는 열량과 비율의 주영양소를 섭취할 수 있는 식단 계획표가 수록되어 있다. 건강한 몸과 에너지, 운동 능력, 근육 생성을 위해선 주영양소는 물론 비타민과 미네랄 등의 부영양소도 충분히 섭취해야 한다. '적절한 열량과 단백질을 섭취'한다는 건 바로 이런 것이다.

이 책의 구성
<비건 하이프로틴 쿡북>은 우리가 섭취하는 영양소가 어떻게 에너지를 발생시키고 운동 능력을 향상시키며 근육을 만들고 몸을 회복시키는지를 먼저 설명한다. 또 채식 식단을 둘러싼 잘못된 속설, 속설과 다른 실제 정보, 채식 식단을 유지할 때 신경 써야 할 부분도 알려준다. 레시피 이전에 알아두어야 할 기초적인 채식 영양학 파트를 지나면 비로소 건강한 채식 요리 레시피가 이어진다. <비건 하이프로틴 쿡북>의 레시피는 기본 재료, 아침, 영양 듬뿍 프로틴 샐러드, 점심 한끼, 저녁 만찬, 영양 보충 스낵/간식, 소스, 향신료 및 양념 레시피의 분류로 구성되어 있다. ‘기본 재료’와 ‘소스’, ‘향신료 및 양념 레시피’에 소개된 여러 소스, 양념은 이 책에 나오는 요리가 아닌 다른 요리에 적용하기에도 좋다. 필요한 레시피를 부분적으로 본인의 식단에 적용해도 되지만, 한 달 정도의 기간을 책에 포함된 30일 식단 계획표에 맞춰보는 것도 좋을 것이다. 바쁜 현대인이 매일 요리를 하기는 쉽지 않을 것이기에 이 책은 각 요리를 만드는 데 필요한 소요 시간, 만든 요리를 보존할 수 있는 냉장·냉동 보존법 및 보존 기한도 모든 레시피에 기재했다. 채식과 운동, 어느 하나도 포기할 수 없다면 <비건 하이프로틴 쿡북>을 적극 활용해보자.

책 속에서

음식을 직접 준비하고 만드는 일은 그야말로 삶의 판도를 바꾸는 일이다. 그리고 반복과 숙달은 인생의 많은 일들을 성공으로 이끌어준다. 그러므로 음식을 준비할 때 제일 중요한 건, 처음부터 바른 루틴을 만드는 것이다.
매주 하루에서 이틀, 1~3시간 정도를 음식 준비와 조리에 할애하자. 하루에 몰아서 하는 것보다는 이틀에 나눠서 하는 쪽이 좋다. 그 편이 더 재밌기도 하고, 보관 공간의 한계도 있으니까. 본격적인 요리에 들어가기에 앞서 필요한 모든 재료를 준비하고 분류해두자. 쌀이나 콩·콩과류 등의 주식용 곡물의 경우, 미리 준비해두면 요리 과정이 훨씬 편해진다. 이러한 주식용 곡물들은 대량으로 냉동 보관이 가능하며 조리도 쉽다. 콩이나 쌀을 조리해두면 이후 조리 과정에서 레시피에 쓰여 있는 양을 그냥 넣기만 하면 되니까 시간을 상당히 절약할 수 있다.
-'식단 활용법' 파트 중에서

단백질은 종류에 따라 다양한 아미노산으로 구성된다. 아미노산은 손톱, 근육, 피부, 모발 등 신체의 다양한 성분을 구성한다. 총 20종의 아미노산 중 11종은 체내에서 합성되기에 굳이 식품을 통해 섭취할 필요가 없다. 하지만 나머지 9종은 식품을 통해 섭취해야 한다. 이 아미노산들은 신체의 내부에서 각기 다른 각자의 역할을 한다. 필수적으로 섭취해야 하는 것은 9종이지만, 20종의 아미노산을 모두 섭취하는 편이 운동의 수행력과 회복력에 도움이 된다. 또한 아미노산은 신체의 필수적인 기능을 유지하는 데 필요한 체내 호르몬의 생성과 활성화에도 꼭 필요하다.
채식을 통해서도 20종의 아미노산을 모두 섭취할 수 있다. 단백질이 들어 있는 모든 식재료에는 다양한 종류의 아미노산이 함유되어 있다. 필수적인 9종의 아미노산은 류신, 라이신, 트립토판, 아이소류신, 히스티딘, 발린, 메싸이오닌, 페닐알라닌, 트레오닌이다.
-'단백질과 회복' 파트 중에서

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저자 소개

지은이

쥘 노이만
쥘 노이만은 채식 전문 영양사, 레시피 개발자, 요리사다.

들어가는 글
채식 운동인
에너지와 수행 능력
단백질과 회복
단백질 근육 합성
주영양소와 부영양소
식물성 단백질
부영양소 섭취
벌크업과 커팅
벌크업
커팅
식물성 보충제
치팅 데이
조율과 피트니스 목표
씨앗 불리기와 주식 관리하기

기본 재료
캐슈넛 치즈 스프레드
현미 뻥튀기
스위트 캐슈넛 치즈 스프레드
피넛 버터
초콜릿 헤이즐넛 스프레드
파이 크러스트
플랙스 에그
야채수프
비건 하프&하프 크림
칠리 갈릭 페이스트
무염 크림치즈
크림치즈
아보카도 페스토
토르티야 랩
후무스

아침
시나몬 애플 프로틴 스무디
트로피컬 프로틴 스무디
크랜베리 프로틴 셰이크
스트로베리 오렌지 스무디
파워하우스 프로틴 셰이크
아보카도 치아 프로틴 셰이크
아몬드 프로틴 셰이크
오트밀 프로틴 믹스
아몬드 폭발
바나나 프로틴 펀치
영양 듬뿍 프로틴 샐러드
렌틸 레몬 버섯 샐러드
고구마&검은콩 단백질 샐러드
슈퍼 서머 샐러드
구운 아몬드 프로틴 샐러드
렌틸 래디시 샐러드
사우스웨스트 스타일 샐러드
방울양배추 샐러드
컬러풀 프로틴 파워 샐러드
에다마마&진저 시트러스 샐러드
타코 템페 샐러드

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도서명: <비건 하이프로틴 쿡북>

-- 도서명 : <비건 하이프로틴 쿡북>
-- 분류: 가정/요리/뷰티 > 건강요리
-- 지은이: 쥘 노이만
-- 펴낸 곳: 든든
-- 판형 : 188x257mm, 무선, 206쪽 내외
-- 출간일: 2020년 9월 21일 예정
-- 정가: 18,000원
-- 표지 이미지 및 판형은 최종 제작 시 변경될 수 있습니다.

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